Travailler à la maison, à cause du confinement, n’est pas toujours facile tant il y a de sujets de distraction qui mettent à mal notre concentration. Alors, comment l’améliorer et ne pas se laisser distraire ?
Nous pouvons augmenter notre attention et notre capacité à nous concentrer en suivant ces 6 étapes :
1. Aménager son espace de travail
Aménageons notre espace de travail pour limiter les distractions. Enlevons tout ce qui est susceptible de nous déconcentrer, tout qui pourrait attirer notre attention et qui est sans rapport avec notre tâche à accomplir. Nous devons créer un espace dédié au travail aussi bien sur un plan physique que sur un plan digital. Le bureau de notre ordinateur doit aussi être un espace de travail qui va nous permettre de nous concentrer. Fermons toutes les fenêtres et désactivons les notifications. Mettons notre téléphone en mode silence et loin de nous.
2. Découper son objectif en plusieurs petites missions
Quand nous voulons manger une pizza, nous la découpons en morceaux, car nous savons que notre bouche n’a pas la capacité d’ingurgiter la totalité en une seule fois et que nous perdrions le plaisir de la dégustation en procédant ainsi.
Il en va de même pour notre objectif, notre cerveau pourrait le voir trop gros et se fermer à la possibilité de le réaliser.
Découpons notre objectif en plusieurs petites missions ou tâches, des mini-objectifs clairs et précis, pour améliorer notre concentration.
Faisons une liste de tâche par exemple et fixons-nous comme objectif d’en accomplir une ou deux selon un temps imparti.
3. Planifier ses missions
Faisons une liste et programmons des sessions de 20 minutes pour accomplir nos missions. 20 minutes, c’est le temps maximum de concentration dont dispose notre cerveau.
Nos réglons notre minuteur sur 20 minutes et accomplissons notre première tâche, une fois terminée, nous cochons la case comme accomplie. Ensuite, nous faisons une pause de 5 minutes et enchaînons la deuxième session. Nous pouvons prévoir jusqu’à 3 sessions de 20 minutes et à la fin de la dernière session, accordons-nous une pause plus longue de 15 à 20 minutes.
4. Faire des pauses
Faire des pauses est indispensable, car nous concentrer mobilise une bonne partie de notre cerveau et nous demande beaucoup d’énergie. Cela va donc nous permettre non seulement de soulager notre attention, mais aussi d’ouvrir notre esprit. C’est souvent dans ces moments-là que nous voyons la solution de certains problèmes apparaître : problèmes mathématiques, plan d’un discours ou d’une rédaction, etc.
Cette pause permet au cerveau de sortir du mode « focus » vers le mode « diffus », période pendant laquelle les pensées semblent flotter sans effort. À ce moment, le cerveau sorti de sa concentration a une vision plus globale des choses. C’est ainsi que différents éléments se mettent en place dans notre tête pour former la solution.
Alterner mode « focus » et mode « diffus » est un moyen plus sûr d’atteindre ses objectifs et d’améliorer notre concentration.
5. Respirer pendant les pauses
Pendant les pauses, prenons le temps de respirer, d’oxygéner le cerveau afin d’augmenter son efficacité. Cela favorise le mode « diffus » et atténue le stress.
Plus nous sommes calmes et détendus, plus les choses nous paraissent claires et simples.
Mettons-nous en « cohérence cardiaque », une méthode efficace qui permet d’aligner notre cœur à nos pensées. Il existe différents exercices de cohérence cardiaque, mais les plus connues sont les billes, ballons ou papillons qui montent et descendent.
À la montée, on inspire pendant 5 secondes et à la descente, on expire pendant 5 secondes. L’exercice dure en principe 5 minutes.
6. Pratiquer la méditation
La méditation permet de nous concentrer sur notre souffle. En portant notre attention sur les mouvements de l’air et de notre corps à l’inspiration et à l’expiration, nous apprenons à méditer en pleine conscience. Cela demande beaucoup moins d’effort qu’il y paraît.
Nous nous focalisons sur la température de l’air qui entre et sort de notre narine, notre ventre et nos poumons qui se gonflent et se dégonflent… Et si à un moment donné, notre esprit vagabonde vers différentes pensées, ce n’est pas grave, nous ramenons tout simplement notre attention sur notre souffle.
La méditation en pleine conscience nous permet d’être dans le moment présent et augmente notre attention tout en diminuant le stress. Elle participe pleinement à améliorer notre concentration.